четверг, 28 мая 2015
11:55

Женька без качалки

Elle J.
Евгения Персиваль Вульфрик Брайан Дамблдор
Теперь я сама по себе, сама составляю планы тренировок. Готова делиться ими с вами потому что они адаптивны под любую физическую подготовку и можно делать дома. Кому надо, налетайте, разбирайте.

Тренировки со своим весом или с гантельками, какие есть у вас дома. Вместо гантелек можно полторашки с водой, кому потяжелее - с мокрым песком.

Рассчитано на любой уровень, результат гарантирую. Один момент - кардио в домашних условиях я делать не могу, прыгать нельзя. Вы можете попрыгать на скакалке после тренировки хотя бы минут 10 или придумать что-нибудь еще.

Тренировка #1 (круговая, фулбоди - на все тело)

1 раунд. Низ

Три упражнения в круге выполняются друг за другом без перерыва. Отдых между кругами 1 минута. Выполнить 3-4 круга (лучше 4 :) )
• Выпады с места вперед. Вначале 15 раз одной ногой. Потом 15 раз второй ногой. Корпус прямо, вперед не заваливаемся. Для утяжеления можно взять гантельки.
картинка
• Ягодичный мостик с опоры (дивана, кресла, табуретки). Плечи и голова кладется на опору, ноги на ширине плеч. Опускаем таз вниз, выталкиваем таз вверх. 20 раз. Для утяжеления можно положить гантельку на таз.
картинка
• Подъем согнутой ноги вверх на четвереньках. Нога идет строго вертикально, подошва натянута так, словно на ней стоит стакан. Для утяжеления можно под коленом зажать гантельку. 15 раз
картинка

2 раунд. Верх.

• Разведение гантелей лежа. Берете три табуреточки, делаете из них скамью. Ложитесь на нее и разводите руки с гантельками в стороны. 15 раз
картинка
• Отжимания на трицепс (обратные отжимания). Опора сзади на твердую поверхность (диван тоже можно, но на нем сильнее устают запястья) 15 раз
картинка
• Пресс любым для вас способом 15 раз.

Внимание. 15 раз - средние повторения. Если вам тяжело, делайте 10, тяжело - 8. Легко - 20.

Жизнь то продолжается :)

Кто сделает, поделитесь ощущением.

@темы: Хоум тренинг

URL
Комментарии
28.05.2015 в 14:25

Ainon
Круто! Записываюсь к тебе на тренировки на дому!
Подскажи, пожалуйста, с чего лучше всего начинать тряпке вроде меня? Сидячий образ жизни. При нагрузках сразу обостряются хронические болячки.
URL
28.05.2015 в 14:31

.:Vento:.
All you have is your fire
Утащила к себе в цитатник)))
URL
28.05.2015 в 14:42

Elle J.
Евгения Персиваль Вульфрик Брайан Дамблдор
Ainon, с укрепления суставов и связок. Сразу давать себе большие нагрузки нельзя. Перебарщивать тоже. Переборщишь, потом просто больше не возьмешься. Т.е. конкретно тебе вес брать не стоит - раз. Делать без веса по 8-10 повторений. Подробнее изучить технику упражнений по видео.

Базовые упражнения для тебя, если ну вот совсем-совсем тряпка и в жизни ничего не делала - приседания без веса (воздушные приседания), отжимания обычные от пола. Но от пола сразу не получится, если никогда не отжималась, поэтому с колен, с колен не выходит - с дивана руки, с дивана не выходит, от стола. Т.е. если не выходит в более низкой плоскости поднимаешь торс повыше: пол - колени - диван - стол - стена (об угол опираешься с двух сторон и пробуешь отжаться).
Воздушные приседания укрепляют колени, спину, таз, сердечную мышцу. Отжимания- грудь, спину, руки, сердечную мышцу.

Всегда помни - лучше меньше, но с правильной техникой, чем много, но криво. Приседания не выхдят до параллели (ну не гибкие суставы в паху), значит до туда, до куда получается сесть в правильной технике, хоть это полуприсед будет. Отжимания - спинка ровная, жопа вверх не выставляется. Прости, но по технике много информации в инете, я не вижу смысла объяснять. Вот если уже в процессе выполнения не получится чего, пиши.

Сразу предупреждаю, будет сложно. Но при регулярных тренировках, думаю через месяц получишь свое полноценное одно отжимание на полу. У меня подруга орала в зале, когда на степ зашагивала, как на порожек, так ей было тяжело и плохо. Ничего, сейчас может присесть с 50 кг. За полгода натренировалась.

Обязательно спрашивай, если что непонятно.

Кстати, от отжиманий проходят боли в плечах, улучшается осанка.
URL
28.05.2015 в 14:45

Elle J.
Евгения Персиваль Вульфрик Брайан Дамблдор
.:Vento:., тащи, я буду пост пополнять другими тренировками. Мне теперь ничего другого не остается, кроме как самостоятельно себя тренировать вот такими мини-тренировочками. А еще лучше не тащить, а заниматься)
URL
28.05.2015 в 15:02

Ainon
Elle J., спасибо, учитель! Вот как раз накануне определилась, что всё же надо двигаться и на сегодня напланировала поискать информацию. И вот как раз твой пост! Чудеса)
URL
28.05.2015 в 15:10

.:Vento:.
All you have is your fire
Elle J., понятно что лучше заниматься :lol: но я после болезни че то такая рухлядь, просто плачь)))
пополняй, пополняй) Мне вообще очень нравится такой формат тренировок, тем более что абонемент на зал заканчивается. Буду очень рада любой инфе по такого рода тренировкам без весов и тренажеров от знающего человека)))
URL
28.05.2015 в 16:08

Elle J.
Евгения Персиваль Вульфрик Брайан Дамблдор
Ainon, .:Vento:., Девочки. У меня созрел план. Я бы хотела взять двух-трех человек в проект на месяц. Никаких рекордов мы ставить не будем, никаких похудательных историй и чудес. Просто я готова помочь людям, которые никогда раньше не занимались, укрепить свой организм в домашних условиях. Банальное улушение физической формы с нуля до приемлемого уровня. Ну, чтобы повесить пятиметровую тюль без боли в руках и шее :)

С меня информация по определенным моментам, поддержка в ответах на вопросы, с вас, если подпишитесь, желание заниматься, некоторая сила воли хотя бы на месяц, обещание не халтурить.

Ainon, это та самая синхронность, думаешь, это я тебе такой пост написала? Это ты мне комментарий ответный дала, а это было именно то, что нужно.

Один только момент, 4-го у меня врач, если все нормально, 19-го я уезжаю на море до 1 июля. Если вы подпишитесь на эксперимент, я согласна вещать оттуда)))

Вообще, вы мне нужны не меньше, если ни больше. У меня полностью меняется жизнь, теперь она пойдет в другом формате и группа поддержки была бы очень кстати :)
URL
28.05.2015 в 16:23

.:Vento:.
All you have is your fire
Elle J., Я за!) не то чтобы не занималась никогда, но я порядочный лох и сто лет мечтаю сделать что-нибудь с мышечным корсетом спины. И с умом подойти к выполнению упражнений))

Да и было бы хорошо просто с кем то делится))) А то блин не с кем мне)))

А какой ты хочешь с нас фидбэк?
URL
28.05.2015 в 16:33

Elle J.
Евгения Персиваль Вульфрик Брайан Дамблдор
.:Vento:., я продумаю все получше и тогда скажу.
URL
28.05.2015 в 19:04

Ainon
Elle J., я согласна! Для меня это будет волшебный пендель. ) А то сама я сольюсь на третий же день.
URL
28.05.2015 в 19:20

Alex
А я буду читать и завидовать восхищаться...
Но пока мое колено либо само не пройдет, либо я его не прооперирую - фиг мне, а не хоть какие-нибудь тренировки((
URL
28.05.2015 в 21:03

Elle J.
Евгения Персиваль Вульфрик Брайан Дамблдор
A.Tango~, я вот хотела тебе написать по этому поводу. Что я про тебя помню, но с коленом запрещаю рыпаться. Кстати! Можешь отжиматься и делать планки. Всякие приседы и выпады нельзя, но спину укрепить можно без них. Так что подумай.
URL
28.05.2015 в 21:30

Alex
Elle J., с коленом запрещаю рыпаться
а когда с ним решится - неизвестно ( ибо пока оно не выдало признаки воспаления - я им заниматься отказался, т.к не до него блин, и так денег/времени/нервов было потрачено дофига и впустую ((
спину укрепить можно без них
у меня как раз спина никаких проблем не вызывает, даже странно - с моим-то образом жизни... :-(
URL